בניית מסת שריר- איך? כיצד זה קורה?

בניית מסת שריר מושגת באמצעות שלושה גורמים חשובים: תזונה נכונה, אימוני כוח ומנוחה.

במהלך אימון כוח, כאשר שרירינו מתכווצים, וכאשר אנו מרגישים תחושה ש-"השריר נשרף", נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשריר, קרעים אלו גם גורמים לנו להרגיש שהשריר עבד כמו שצריך כיום יומיים לאחר האימון. בעצם במהלך אימון כוח השרירים "נפגעים" עקב הקרעים המיקרוסקופיים, והמנגנון הגנה שלהם הוא לגדול ולהתחזק, כמובן שדבר זה מותנה אם שני הגורמים האחרים (מנוחה, ותזונה נכונה) מתקיימים.


כיצד לאכול נכון?
על מנת לבנות מסת שריר יש לאכול כמות חלבונים העומדת על 1.5-2 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף (תלוי במטרה, ובספורט שאנו עוסקים בו). כלומר אם משקל גופינו עומד על 70 ק"ג, ואנו רוצים לפתח את מסת השריר יש להתאמן בין 3-4 אימוני כוח בשבוע ולאכול 105-140 גרם חלבון בכל יום, כולל ימי המנוחה שבהם אנו לא מתאמנים. יש חשיבות גדולה מאד לצריכת חלבונים לפני ואחרי האימון, מדוע? מפני שבמהלך האימון נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשריר, כלומר השריר העשוי מחלבון נפגע, ולכן הוא צריך "לרפא" את עצמו על ידי החלבונים הזמינים שנמצאים לנו במערכת הדם. פחמימות ושומנים הם גם גורם חשוב העוזר לנו להיות אנרגטיים ופעילים במהלך היום ובאימונים. ללא פחמימות לא יהיה לנו כוח לתפקד במהלך היום ובטח שלא במהלך האימון, לכן תמיד מומלץ לאכול פרי כחצי שעה עד שעה לפני האימון על מנת לספק אנרגיה לשרירים, ובמהלך היום לאכול פחמימות מורכבות, כמו לחם מלא, אורז מלא, ובטטה.

מהי מנוחה נכונה?
מנוחה נכונה כוללת בתוכה 8 שעות שינה בכל יום, ומנוחה בין האימונים, ללכת לחדר הכושר 6 ימים בשבוע זה דבר לא בריא, ולא מומלץ בכלל, אלא אם אנו עובדים על קבוצות שרירים בודדות בכל אימון, לדוגמא אם נתאמן בשבוע 6 פעמים, ביום הראשון נעבוד על שרירי הגב והידיים הקדמיות, ביום השני נעבוד על החזה והידיים האחוריות, ביום השלישי נעבוד רק על שרירי הבטן, ביום הרביעי נעבוד על שרירי הרגליים, ביום החמישי נעבוד על שרירי הכתפיים, ביום השישי נעשה אימון של סיבולת לב ריאה. כאשר אנו עובדים על 1-2 קבוצות שרירים באימון פעם בשבוע, שרירים אלו נחים עד לאימון של שבוע הבא, ודבר זה לא מונע מאתנו לעבוד על קבוצות שרירים אחרות במשך שאר הימים.

יונתן בן יקר - מאמן כושר



מי שקרא מאמר זה התעניין גם במאמרים הבאים:

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן