כיצד התזונה הים תיכונית מגנה מפני מחלות לב?

בשנים האחרונות שכיחותן של מחלות לב וכלי דם עולה. בישראל, מחלות לב הן סיבת המוות השנייה, לאחר מחלת הסרטן. בנוסף, אם בעבר מחלות לב נחשבו למחלות זקנה, כיום ברור כי גיל החולים יורד.

מחלות לב וכלי דם כוללות מספר מחלות, שהמשותף לכולן הוא תפקוד לקוי של הלב. אחת ממחלות הלב הנפוצות ביותר היא מחלת לב איסכמית, המכונה התקף לב. מחלה זו מאופיינת בירידה באספקת הדם ללב. מחלת לב איסכמית היא מחלת לב כלילית הנוצרת כתוצאה מפגיעה באחד מהעורקים הכליליים, המובילים את הדם ללב. אחד הגורמים המרכזיים למחלת לב כלילית היא טרשת עורקים.

טרשת עורקים היא שם כללי לתופעה בה נוצר משקע על דפנות העורקים, אשר פוגע בזרימתו התקינה של הדם. טרשת עורקים נוצרת כתוצאה משקיעת שומנים (כולסטרול LDL) על דפנות העורקים והיווצרות פלאק (משקע שומני) הגורם לתהליך דלקתי. טרשת העורקים גורמת בהדרגה להיצרות ולסתימה של כלי הדם. חסימה מלאה של העורקים הכליליים מובילה למחלת לב איסכמית.

ישנם גורמי סיכון רבים לטרשת עורקים ולמחלות לב. ניתן לחלקם לשתי קבוצות.

גורמי סיכון שאינם ניתנים לשינוי:

  • מגדר– גברים מצויים בסיכון גבוה יותר ללקות בהתקף לב לעומת נשים.
  • גיל– ככל שהגיל עולה, הסיכון למחלת לב עולה. גברים מעל גיל 45 ונשים מעל גיל 55 הם בעלי סיכון גבוה יותר לחלות.
  • היסטוריה משפחתית– היסטוריה משפחתית של מחלות לב וכלים דם מהווה גורם סיכון (אבא/אח שחלו בגיל צעיר מ-55, או אם/אחות שחלו בגיל צעיר מ-65).

גורמי סיכון הניתנים לשינוי:

  • עישון- גורם סיכון עיקרי למחלות לב. מגביר את הסיכון עד פי 6.
  • תזונה לקויה- תזונה המבוססת על מזון מעובד, עתירה במלח, סוכרים, שומן רווי וטרנס מעלה את הסיכון לתחלואת לב וכלי דם.
  • יתר לחץ דם- יתר לחץ דם וטרשת עורקים הן תופעות הקשורות זו בזו. יתר לחץ דם שאינו מטופל יכול להאיץ תהליכים טרשתיים ולהקשות על זרימת הדם בעורקים.
  • סוכרת- ישנו קשר ברור בין מחלת הסוכרת להתפתחות טרשת עורקים. כתוצאה מרמות סוכר גבוהות בדם, מצטבר סוכר על דפנות העורקים. נוצר פלאק הגורם לתהליך דלקתי ולטרשת עורקים.
  • הפרעה בשומני הדם- רמות גבוהות של כולסטרול כללי, כולסטרול LDL וטריגלצרידים ורמות נמוכות של כולסטרול HDL מהוות גורם סיכון מרכזי לטרשת עורקים.
  • היעדר פעילות גופנית– היעדר פעילות גופנית מגביר את הסיכון לתחלואת לב וכלי דם. פעילות גופנית מתונה תורמת להפחתה של כ- 20% בתמותה הכוללת ולירידה של כ- 20-40% בסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם.
  • לחץ- לחץ מעלה באופן ישיר ובאופן עקיף את הסיכוי ללקות בהתקף לב.

לרוב, בקרב החולים קיים יותר מגורם סיכון אחד. לדוגמא אדם הסובל מהשמנה גם מעשן ואינו עוסק בפעילות גופנית. יתכן והוא סובל מלחץ דם והפרעה בשומנים. שילוב של מספר גורמים מגביר את הסיכון לחלות בטרשת עורקים ובמחלות לב.

החדשות הטובות הן שגורמי סיכון רבים הם תחת שליטתנו. בכוחנו להשפיע עליהם ובכך להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב.

אחת הדרכים להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם היא אימוץ  אורח חיים בריא. אימוץ אורח חיים בריא כולל: שינוי תזונתי, הקפדה על פעילות גופנית, הימנעות מעישון ושמירה על משקל תקין.

במאמר זה נתמקד בתזונה ככלי מרכזי למניעת התפתחות טרשת עורקים ומחלות לב.

כאמור, אחד הגורמים המרכזיים להתפתחות טרשת עורקים הוא הפרעה ברמות השומנים בדם. כולסטרול LDL גבוה, טרילגצרידים גבוהים וכולסטרול HDL נמוך נמצאו קשורים להיווצרות טרשת עורקים. לתזונה השפעה מהותית על רמות הכולסטרול (הטוב והרע) והטריגליצרידים.

צריכה גבוהה של מזונות מן החי העשירים בכולסטרול ובשומן רווי תורמת לרמות גבוהות של כולסטרול ואילו צריכה גבוהה של סוכרים מובילה לרמות גבוהות של טריגליצרידים. התזונה המומלצת היא תזונה דלה בכולסטרול, שומן רווי ובסוכרים ובמקביל תזונה העשירה בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים המצויים בדגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות מסייעים להורדת רמות הכולסטרול והסוכרים בדם. ידוע כי תזונה מתאימה מסייעת בהפחתת כולסטרול ב- 10-15%.

אחת מתכניות התזונה המובילות היא התזונה הים תיכונית.

מהי הדיאטה הים תיכונית?

דיאטה ים תיכונית היא שם כולל להרגלי תזונה הנפוצים בארצות השוכנות לחופי הים התיכון. תזונה זו עשירה במזון טבעי, המכיל את כל אבות המזון הנחוצים לגוף, וכן דלה במזון מתועש ובסוגי מזון המסבים לגוף נזקים בריאותיים.

בארצות אגן הים התיכון נפוצים מאוד מזונות המבוססים על פירות וירקות ומוצרי חקלאות אחרים, קטניות, גבינות ויוגורט, שמן זית, אגוזים ושקדים, דגים, יין, צמחי תבלין ושאר מזונות אותם ניתן לגדל ולהכין בארצות אלו.

התזונה הים תיכונית היא תזונה המורכבת מפחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים מן הצומח ומספקת כמות הולמת של ויטמינים ומינרלים. הדגש הוא על תזונה מאוזנת ומגוונת הכוללת ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות, בשר רזה ודגים, צריכה מתונה של ביצים ופירות, מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים, שקדים וזרעים, טחינה, שמן זית ואבוקדו.

עקרונות התזונה הים תיכונית:

  • יחס גבוה בין שומן בלתי רווי לשומן רווי – שנובע מצריכה עיקרית של שמנים מן הצומח.
  • צריכה מתונה של אלכוהול – בצורת יין אדום המכיל נוגדי חמצון.
  • צריכה גבוהה של דגנים מלאים וקטניות.
  • צריכה גבוהה של ירקות ופירות.
  • צריכה נמוכה של בשר ומוצריו (ברמה חודשית).
  • צריכה יומית מתונה של חלב ומוצריו – עד 2 מנות חלב ביום.
  • צריכה שבועית גבוהה של דגים.

אימוץ עקרונות התזונה הים תיכונית יסייע לאיזון רמות הכולסטרול, הטריגליצרידים והסוכרים ועל ידי כך יסייע להפחתת הסיכון לחלות בטרשת עורקים ובמחלות לב וכלי דם.

הדיאטה הרב תחומית מבית The123 מציעה פתרון כולל המשלב תזונה ים תיכונית מאוזנת המסייעת להגנה מפני מחלות לב וכלי דם.

הדיאטה הרב תחומית היא הנוסחה המנצחת לירידה במשקל ולשמירה על התוצאות לאורך זמן. התוכנית כוללת תזונה ים תיכונית, תוספי תזונה וחטיפי בריאות מבית The123 ואופציה לשלב אימונים קצרים להצרת היקפים במרכזי הבריאות The123.

מי שקרא מאמר זה התעניין גם במאמרים הבאים: