כמה פעמים התאכזבת מדיאטה?

נתונים סטטיסטיים מצביעים על כך שמעל 95% מהאנשים שמנסים לבצע דיאטה כלשהי – נכשלים בהשגת תוצאה ו/או שמירתה לטווח הארוך. כלומר, פחות מ-5% מהאנשים שמנסים לרדת במשקל – אכן מצליחים לעשות שינוי לטווח הארוך באורח חייהם, לרדת במשקל ולשמור על ירידה זו. רוב רובם של האנשים שסובלים ממשקל עודף או השמנה, "יקפצו" בין סוג דיאטה אחת לאחרת, בצורה כמעט אובססיבית, וחיפוש מתמיד אחר הדיאטה הבאה שתביא אותם לגזרה המושלמת. מדוע אחוזי ההצלחה נמוכים כל כך? מה אנחנו עושים לא נכון? ומהי הדרך הנכונה לרדת במשקל, בלי לסבול, תוך שמירה על בריאותנו ושמירה על התוצאות לטווח הארוך? שאלה לא פחות חשובה היא – כיצד נוכל לקיים תהליך של הרזייה, תוך שמירה על האושר והחיוניות שלנו? התשובה לכל השאלות הללו היא מורכבת, מאחר ולא קיימת שיטה אחת נכונה שהיא שיטת פלא. יש להתייחס לגורמים השונים המשפיעים על ההשמנה, ויש לא מעט כאלו. במאמר זה אתייחס לפקטורים שונים הקשורים להשמנה, מאחר והסוד להצלחה טמון במכלול, ולא בהסתכלות נקודתית על פרמטר כזה או אחר.

מהי דיאטה?

הגדרה מילונית – "כלל המזון הנצרך ע"י אורגניזם, או לחלופין, משטר התזונה של אורגניזם. בבני אדם משטר זה משתנה לפי מגבלותיו של הפרט, השקפת עולמו או המסגרת החברתית שבה הוא חי". אסוציאטיבית – דיאטה בשפת העם נתפסת כמשטר מגביל, לרוב בעל קונוטציה שלילית. מבחינה פסיכולוגית, כאשר אנחנו מגדירים את עצמנו כעוסקים בדיאטה, אנחנו מרגישים בסוג של עונש, או כעושים הקרבה מסוימת לצורך הגעה למטרה כלשהי. בפועל, המציאות מוכיחה שמשטר נוקשה של דיאטה לא יכול להחזיק מעמד לטווח ארוך. בתהליך שבו אין חוויה חיובית וסיפוק לאורך הדרך מעטים האנשים שיחזיקו מעמד עד סופו ויהיו מחויבים להצלחה.

אז מהן הסיבות לכך שדיאטות נכשלות?

הרעבה שגוררת פיצוי
תפריט דל ולא מגוון
דלדול מאגרים / שינויים הורמונליים ומטבוליים
ירידה במוטיבציה עם חלוף הזמן
תהליך שנתפס כחוויה שלילית / כעונש
דיכאון
מחסור בכלים להתמודדות מנטלית – התייחסות לתפריט בלבד
מחסור בפעילות גופנית – התעלמות מפקטור קריטי להצלחה בתהליך
פחד חבוי מהרזייה

אז מה הנוסחה לדיאטה מוצלחת?

"מדאייטים" – המושג מתייחס אל אותם אנשים העוסקים בדיאטות באופן אובססיבי ומדלגים בין דיאטה אחת לאחרת, מחפשים את פתרון הקסם, את הדיאטה הבאה שהיא ה"נכונה", היא המוצלחת, היא זו שתביא אותם לגזרה המושלמת שתמיד חלמו עליה. כל פעם מחדש הם ישקיעו את מיטב כספם, מרצם ואמונתם בדיאטה הבאה שאותה הם מתכוונים לנסות הפעם. לרוב הם יתאכזבו ממנה בסופו של דבר, ויחפשו אחר הדיאטה הבאה. לא משנה באיזו דיאטה תבחרו, יש נוסחה אחת פשוטה שרלוונטית לכולן – על מנת לרדת במשקל צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאנו צורכים – לאורך זמן. למרות שמדובר בנוסחה פיזיולוגית פשוטה לכאורה, קשה ליישם אותה לאורך זמן, מאחר וקצב חילוף החומרים הבסיסי ושריפת הקלוריות היומית, תלויים בפרמטרים רבים, חלקם פנימיים וחלקם חיצוניים, על חלקם יש לנו שליטה ועל חלקם אין. רוב ה"מדאייטים" מתקשים בפיענוח מאזן צריכת/שריפת הקלוריות בגופם, ולכן נכשלים בסוגים רבים של דיאטות. כתזונאית, לקוחותיי שואלים אותי לא אחת, שאלות אשר מדגישות את חוסר ההבנה של אותה נוסחה פשוטה.

האם מותר לי "מנה מותרת" אחת לשבוע?
אם דילגתי על ארוחת ערב – מותר לי לאכול שוקולד?
האם הכמוסות/כדורים שאני לוקחת יורידו אותי במשקל?
האם ניתן להחליף בין ארוחת צהריים וערב?
אני צורכת 700 קלוריות ביום ולא יורדת במשקל – מדוע?

אין תשובה אחת וחד משמעית העונה על השאלות הללו. זאת מאחר ושינויים בתזונה נמדדים לאורך זמן, ושינוי נקודתי בתפריט עשוי להשפיע רק בהתאם למה שאנחנו אוכלים בנוסף או בשאר היום. כמו כן, לא קיימות גלולות פלא אשר יורידו אותנו במשקל. כמוסות כאלו ואחרות עשויות להשפיע על תחושת הרעב והשובע לדוגמה, אבל הגורם העיקרי שיקבע בסופו של דבר אם אנחנו נעלה או נרד במשקל – הוא מה נאכל וכמה נאכל. דיאטות הרעבה או "כאסח" הן אותן דיאטות קיצוניות אשר בהן אנשים צורכים מעט מאוד קלוריות (לרוב בין 500-800) לאורך תקופה ממושכת. חלק מהאנשים מצליחים לרדת במשקל בתקופה הראשונית של הדיאטה אך רבים מהם חווים בשלב כזה או אחר עצירה בירידה במשקל ולא מבינים כיצד אוכלים כל כך מעט ולא ממשיכים לרדת. וגם כאן הבעיה נעוצה בהסתכלות נקודתית על ירידה במשקל במקום הסתכלות על התמונה הגדולה. כאשר אנחנו מונעים מגופנו צריכה מספקת של קלוריות הדרושות לקיום הצרכים הבסיסיים (או חילוף החומרים הבסיסי של הגוף), גופנו נכנס למצב של "סטרס". המנגנון הביולוגי שלנו בנוי לצורך הישרדות, גם כאשר התנאים קשים יותר. הגוף, שלא יודע שאנחנו מעוניינים לרדת במשקל, מקבל איתותים מהסביבה החיצונית שכרגע יש "מיתון" – אין שפע של אוכל כמו שהיה מורגל עד כה. ולכן הגוף נכנס לסטטוס של "הורדת הילוך", אשר מתבטא בהאטת קצב חילוף החומרים ושמירה על המאגרים הקיימים. לכן, הדרך הנכונה והבריאה לרדת במשקל היא באמצעות צריכה מספקת אך לא עודפת של קלוריות, תוך מתן דגש על הגברת שריפת הקלוריות באמצעות ביצוע פעילות גופנית.

הגוף נועד לתנועה

תנועה היא סימן לחיות. כשתינוק נולד – הדבר הראשון שהרופא בוחן זה את התנועות שלו, הרפלקסים שלו. כל מערכת השלד והשרירים בנויה בצורה שמכוונת אותנו לתנועה. במידה והתינוק לא זז, או לא זז מספיק, אז יודעים שקיימת בעיה. באופן טבעי אנחנו אמורים להיות בתנועה כל עוד אנחנו ערים. הזמן היחיד שבו גופנו אמור להיות במצב מנוחה – הוא זמן השינה. הסתכלו על ילדים – בהינתן להם אפשרות הבחירה, הם תמיד יהיו בתנועה. ריצה, דילוגים, קפיצות – לא משנה באיזה דרך – ילדים אוהבים להתרוצץ ולנוע. עם הזמן והפיכתנו מילדים לאנשים בוגרים, התנועה שלנו הולכת ופוחתת. מרבית האנשים הבוגרים בעידן המודרני עובדים במשרדים, יושבים מול מחשב ומבלים את רוב שעות היום בתנוחת ישיבה במשרד. לאחר מכן, כשחוזרים הביתה, הרבה מאיתנו ממשיכים לבלות אל מול מסכי המחשב או הטלוויזיה או הסמארט-פון. אתם לא אשמים! במדינות המערב הקדמה הביאה לכך שניתן לספק כמעט את כל צרכנו דרך המדיה הוירטואלית. אפילו כדי לעשות קניות אנחנו לא חייבים לצאת מהבית ויכולים להזמין הכל באינטרנט. עם זאת, כדי לקיים אורח חיים בריא, אנחנו חייבים להחזיר את התנועה לחיינו. בימינו קיים מגוון עצום מבחינת סוגים שונים של פעילות גופנית, ואל לנו להסתכל עליה כמשימה או כעונש. תוכלו למצוא את עצמכם נהנים מריקודי בטן או מזומבה, מרגיעים את הגוף והנפש באימוני פילאטיס ויוגה, ולאלו שקצרים בזמן יתאימו אימונים בשיטת EMS המאפשרים לכם ליהנות ב-20 דקות בלבד מאימון אשר תועלתו שוות ערך לאימון של שעתיים.

תמיכה וחיזוקים מהסביבה

"האדם הוא לא מה שהוא חושב שהוא, והוא לא מה שאחרים חושבים שהוא. האדם הוא מה שהוא חושב שאחרים חושבים שהוא". בני אדם הם יצור חברתי. אנחנו נוטים לבסס את האישיות שלנו והביטחון העצמי שלנו על האמונה שלנו כיצד אנו נתפסים בעיני חברה. כולם אוהבים להיות חלק מקבוצה, חלק מקהילה. תחושת השייכות היא חזקה מאין כמותה. אנשים בעלי קשרים חברתיים רבים הם לרוב אנשים מאושרים יותר. אם אתם מכירים את עצמכם ככאלו שמתקשים להתמיד בתהליך הרזייה, יתכן שאחד מהאלמנטים שחסרים לכם הוא קבוצת תמיכה. קבוצת תמיכה בדר"כ מלווה במנחה מנוסה, אשר נוגע יותר באספקטים המנטליים של תהליך ההרזיה, ומייצר עבור המשתתפים בקבוצה הכנה נפשית לתהליך. בנוסף, קבוצת תמיכה תגרום לכם להבין ולהפנים את העובדה החשובה שאתם לא לבד. כאשר תראו שיושבים מסביבכם אנשים שלהם בדיוק אותה הבעיה, אתם תאשימו את עצמכם פחות בעודף המשקל שלכם. לרבים מאתנו יש נטייה להיות ביקורתיים כלפי עצמם והרבה יותר סלחנים כלפי האחר. קבוצת תמיכה מאפשרת לנו לפתוח את הלב כלפי אחרים – ובעקבות כך גם כלפי עצמנו. להבין שהמצב שנקלעתי אליו הוא לא בהכרח באשמתי – עובדה שרבים נקלעים לאותו מצב. קבוצת התמיכה תאפשר לי גם לקבל ידע שעשוי לעזור לי בתהליך. ידע = כח, וכאשר אין לנו את הכלים המתאימים, יהיה לנו קשה יותר לחוות הצלחה. הידע הנרכש בקבוצות תמיכה יכול להתבטא במידע תזונתי על אבות המזון, על אכילה נכונה, או בישול בריא, טיפים למטבח וכו'.

תוספי תזונה

הרבה פעמים בתהליכים של ירידה במשקל אנו מצמצמים את כמויות המזון ואת המגוון התזונתי בתפריט – דבר שעלול להוביל לחסרים תזונתיים. תהליך ירידה במשקל בריא ונכון כולל בתוכו גם שילוב של תוספי תזונה מתאימים, במידת הצורך. יש לזכור שלא קיימים "כדורי הרזייה" אך כן ניתן להשתמש בתוספים המכילים סיבים תזונתיים ו/או צמחי מרפא טבעיים המסייעים ותומכים בתהליך ההרזיה. כמו כן יש לדאוג להשלמת ויטמינים ומינרלים בהתאם הצורך – זאת לאחר ביצוע בדיקות דם ומעקב רציף אחר שינויים בבדיקות הדם.

טיפוח אלמנטים חיצוניים נוספים

In&Out – מושג המתייחס לתהליך של שינוי, שכולל הסתכלות על גורמים פנימיים וחיצוניים, שאינם ניתנים להפרדה. בתהליכי הרזייה, השינוי מתחיל מבפנים – קבלת החלטה לשינוי, ביצוע השינוי עצמו, והחלטות פנימיות אלו מביאות לשינוי במראה החיצוני – הירידה במשקל. אך רבים שמצליחים בתהליך ומגיעים למשקל היעד שלהם, עדיין לא מרגישים שלמים עם עצמם והמראה שלהם. הסיבה היא שאנחנו מתרכזים כל כך הרבה באלמנט המשקלי, המספרי, שאנחנו שוכחים שיש עוד אלמנטים במראה החיצוני שיכולים לגרום לנו להרגיש טוב או רע עם עצמנו. במידה והתרכזנו אך ורק בירידה במשקל, תוך הזנחת שאר המראה החיצוני, סביר מאוד שגם כאשר נגיע למשקל שעליו חלמנו, עדיין לא נהיה מסופקים. מומלץ תוך כדי התהליך להשקיע גם באלמנטים חיצוניים נוספים, למשל, ללכת לטיפולים קוסמטיים, לצורך שמירה על מראה העור (שנפגע לא אחת בתהליכי הרזייה). בנוסף, מומלץ להשקיע בהופעה החיצונית, כלומר, בלבוש – ובמידת הצורך להיעזר בסטייליסטית שתוכל להתאים לכם לבוש הולם לגזרה החדשה, גם תוך כדי תהליך ההרזייה וגם בסיומו. תחזוק של אלמנטים נוספים פרט למשקל, יתרמו לביטחון העצמי שלכם בתהליך ההרזייה, יגרמו לכם להרגיש נפלא, פנימית וחיצונית, ויגבירו את הסיכוי להתמדה בתהליך ולהצלחה.