ארוחה מלאה ומזינה בתבשיל אחד

אחד המפתחות המרכזיים לירידה במשקל הוא סדר וארגון. תכנון והיערכות מראש נחוצים לצורך התמדה ושמירה בתהליך ירידה במשקל. אך, תכנון והיערכות דורשים זמן וזמן זה משאב מוגבל בעידן המודרני. אחת הדרכים להתמודד עם המחסור בזמן היא תכנון שבועי. תכנון שבועי חכם מאפשר לנו להיערך באופן יעיל לכל השבוע ומוריד מאתנו את העול בתכנון והכנה של האוכל מדי יום. נכין מראש את רשימת הקניות ונקפיד לערוך קניות מדי שבוע של כל פריטי המזון הדרושים.

בנוסף, נקדיש שעה או שעתיים בסוף השבוע כדי לבשל את הארוחה המרכזית שנאכל לאורך השבוע. חשוב שהארוחה המרכזית תחולק לשלוש: מנת חלבון (בשר, דג או קטניות) מנת פחמימה (רצוי מדגנים מלאים) ומנת ירקות (ירק מבושל או טרי). במקום להכין שלושה סירים, מומלץ להכין תבשיל אחד הכולל את שלושת המרכיבים. בדרך זו נכין ארוחה מלאה במינימום זמן וטרחה.

ונסיים עם מתכון מנצח…

 

רצועות חזה עוף בקאיג'ון על מצע אורז ירקות

{3 מנות | כ-450 קלוריות למנה}

 

מרכיבים

  • 1 כוס אורז פרסי – סוגת
  • 1 גזר גדול מקולף ומגורר בפומפייה
  • 1 בצל גדול חתוך לחצי ופרוס לרצועות
  • 1 קישוא חתוך לקוביות קטנות
  • 2 עגבניות מרוסקות אפשר מקופסת שימורים
  • חצי כפית שמן קנולה, כף שמן זית, כפית מלח, חצי כפית פלפל שחור גרוס, כפית פפריקה מתוקה, 2 כפות תבלין קאייג'ין
  • 2 שיני שום
  • 2 חזות עוף נקיים חצויים לשניים
  • 5 כוסות מים רותחים
  • צרור קטן פטרוזיליה קצוצה ללא גבעולים, חצי לימון

 

אופן ההכנה:

אופן ההכנה – אורז:

  1. מחממים סיר רחב, מוסיפים כף שמן רגיל.
  2. מבשלים על אש נמוכה את העגבניות והשום עד שמסמיכים כשתי דקות.
  3. מוסיפים את הבצל ומזהיבים 2-3 דקות תוך כדי ערבוב.
  4. מוסיפים את הקישוא והגזר המגורר וממשיכים לערבב עוד כדקה.
  5. מוסיפים את האורז וממשיכים לערבב.
  6. מוסיפים את המים הרותחים, מערבבים קלות.
  7. מוסיפים מלח, פלפל ופפריקה מתוקה.
  8. סוגרים עם מכסה ומביאים לרתיחה.
  9. מנמיכים האש ומבשלים 18 דקות – מכבים את האש.
  10. משאירים את הסיר סגור למשך עשר דקות.
  11. לאחר עשר דקות מאווררים את האורז עם מזלג בעדינות ומכסים את הסיר.

אופן ההכנה – חזה עוף:

  1. מעבירים את העוף לקערה וסוחטים מעל כרבע לימון ומשרים 2-3 דקות.
  2. מערבבים בקערה את שמן זית עם תבלין קאיג'ון.
  3. מחממים מחבת פסים היטב. מעבירים את חזה העוף למחבת למשך 4-5 דקות מכל צד, יחד עם חלק מהנוזלים שבקערה.
  4. מניחים את חזה העוף על קרש חיתוך ופורסים לרצועות.

הגשה:

  1. מניחים בצלחת שליש מכמות מהאורז ומניחים מעל את נתחי העוף. 
  2. מפזרים פטרוזיליה קצוצה. 

 

בתאבון!

מי שקרא מאמר זה התעניין גם במאמרים הבאים: