תזונה מותאמת לסתיו

מדי השנה, בין הקיץ לחורף, מגיעה עונת הסתיו. עונת הסתיו מתחילה באופן רשמי בספטמבר ונמשכת שלושה חודשים. בסתיו, מזג האוויר מתקרר ויורדים הגשמים הראשונים. ככל שעונת הסתיו מתקדמת, הימים מתקצרים ומתקררים. מעבר לשינויים באקלים, עונת הסתיו מאופיינת בשינויים בטבע. עונת הסתיו היא עונת השלכת, העצים משירים את עליהם וכן, החקלאים אוספים את רוב הגידולים.

כשם שעונת הסתיו משפיעה על הבריאה כך היא משפיעה גם עלינו.

בסתיו הימים מתקצרים וכתוצאה מכך מספר שעות האור יורד. כתוצאה מחשיפה מופחתת לאור, רמות הסרטונין במוח יורדות. סרטונין הוא מוליך עצבי המשפיע על גוף האדם בדרכים רבות. אנחנו נתמקד בהשפעתו על מצב הרוח ועל התאבון. ירידה ברמות הסרטונין מובילה למצב רוח מדוכדך. כך שלא פלא שבימי הסתיו הקרים רבים מאתנו מרגישים שפופים וחסרי אנרגיה. בנוסף, ירידה ברמות הסרטונין מובילה לתחושת רעב ולעלייה בצורך בפחמימות, בדגש על מתוקים.

עונת הסתיו היא עונת מעבר המתאפיינת במעברים חדים מימי קיץ חמים ואפילו שרביים לימי חורף קרים וגשומים. חוסר היציבות במזג האוויר משפיע על בריאותנו וגורם לפגיעות מערכת החיסון. ובאמת רבים מאתנו סובלים מהצטננות, התקררות, שפעת ועוד. מחלות אלו מאפיינות את עונות הסתיו והחורף.

מעבר למרכיב הפיזיולוגי המאפיין את עונת הסתיו, חשוב להכיר בקיומו של המרכיב הפסיכולוגי-הרגשי. ימי הסתיו קרים וחשוכים. רובנו מסתגרים בבית, פחות פעילים חברתית ופחות מבצעים פעילות גופנית. מאפיינים אלו של הסתיו, משפיעים על מצב רוחנו ומעוררים רגשות פחות נעימים כמו- עצב, דכדוך, שעמום, ייאוש ובדידות.

המאפיינים הפיזיולוגיים והפסיכולוגיים של הסתיו משפיעים באופן ניכר על התזונה שלנו בימי הסתיו הסגריריים. בסתיו, אנו בחיפוש מתמיד אחר פחמימות, הנחשבות לאוכל מנחם, משמח ומשביע. הבעיה היא שצריכה מרובה של פחמימות איננה בריאה ומובילה לעלייה בלתי רצויה במשקל.

לצורך שמירה על המשקל חשוב להיות מודעים לשינויים שהסתיו מביא עמו ולאמץ הרגלים תזונתיים מתאימים.

טיפים לתזונה מותאמת לסתיו:

  1. צריכת פחמימות

כדי לספק את הצורך בפחמימות, מומלץ לאכול פחמימות מורכבות בכמות מתונה במקום סוכרים פשוטים. נעדיף דגנים מלאים כמו בורגול, קינואה, כוסמת וקטניות. חשוב לפזר את הפחמימות לאורך היום. באופן זה נעלה את רמות הסרטונין הנמוכות.

  1. העלאת סרטונין

רמות הסרטונין נמוכות באופן טבעי בימי הסתיו החשוכים. תזונה מתאימה יכולה לסייע להעלאת רמות הסרטונין. סרטונין מורכב מחומצת אמינו בשם טריפטופן. על ידי צריכת חלבונים מרובה (בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים) נגדיל את כמות הטריפטופן. דרך נוספת להעלות את רמות הסרטונין היא לצרוך ויטמינים ממשפחת B המסייעים לסינתזה של סרטונין. מזונות העשירים בויטמינים ממשפחת B הם בשר ודגנים מלאים, לחלופין ניתן ליטול קומפלקס B.

  1. העלאת תחושת השובע

לצורך העלאת תחושת השובע מומלץ לאכול ארוחה מלאה ומאוזנת הכוללת ירקות, חלבונים, שומנים ופחמימות. צריכת חלבונים ושומנים מאטה את תהליך העיכול ומובילה לתחושת שובע לאורך זמן. צריכה של ירקות העשירים בסיבים תזונתיים גם כן תורמת לתחושת השובע.

דוגמאות לארוחה מזינה, משביעה ומחממת:

  • מרק עשיר בירקות, חלבונים מסוג קטניות או עוף ודגנים מלאים כמו כוסמת או אורז מלא.
  • דייסת קוואקר המכילה חלב, שיבולת שועל גסה, זרעי פשתן וחומציות.
  1. שתיה מרובה

בימים הקרים, אנו מרגישים פחות צמא וכתוצאה מכך אנו פחות שותים. בפועל, דרישת הגוף לנוזלים איננה משתנה. בנוסף, תנורים ומזגנים שנועדו לחימום, מייבשים אותנו והצורך בנוזלים רק עולה. לכן חשוב להקפיד על שתיה מרובה של מים. שתייה מומלצת לימי הסתיו הקרים היא חליטות צמחים.

  1. מזונות עשירים בנוגדי חמצון

עם בוא הסתיו, רבים מאתנו מצטננים וחולים. מזונות עשירים בנוגדי חמצון, בעיקר ירקות ופירות, מחזקים את מערכת החיסון ומסייעים לנו להתגבר על מחלות החורף. ישנה חשיבות לצריכת מזונות העשירים בויטמין C, כמו: פירות הדר, תותים, קיווי, פלפל, עגבנייה. במידה וצריכת מזונות אלו איננה מספקת, מומלץ לשקול נטילת תוסף תזונה ויטמין C.

  1. פעילות גופנית

הימים קרים ומתחשק לנו להתכרבל בבית מתחת לשמיכה. בכל זאת, כדאי לנצל את ימי הסתיו הלא גשומים ולצאת לחצי שעה של פעילות גופנית. כמובן שניתן לבצע פעילות גופנית בבית או במכון הכושר.

לסיכום, נכון שהסתיו מביא איתו תירוצים רבים לפיהם מותר לנו להתעצל, להתכרבל בשמיכות ולאכול פחמימות ובעיקר מתוקים. אבל זכרו שבסוף הסתיו והחורף יחלפו והקיץ יגיע. כדאי שנגיע לקיץ מוכנים ולא עם עודפי משקל מיותרים.

הדיאטה הרב תחומית מבית The123 מציעה פתרון כולל המשלב תזונה ים תיכונית מאוזנת ומאורגנת לאורך היום, גם בימי הסתיו הקרים.

הדיאטה הרב תחומית היא הנוסחה המנצחת לירידה במשקל ולשמירה על התוצאות לאורך זמן. התוכנית כוללת תזונה ים תיכונית, תוספי תזונה וחטיפי בריאות מבית The123, ליווי מקצועי בקבוצת פייסבוק ואופציה לשלב אימונים קצרים להצרת היקפים במרכזי הבריאות The123.

מי שקרא מאמר זה התעניין גם במאמרים הבאים: